太る方法

痩せすぎなので太りたい!食事で太る方法と注意点とは?

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「食べても太れないんだけど、どうしたら太れるの?」

「健康的にふっくらしたいけど、どうしたらいい?」

そのような悩みはありませんか?

世の中ダイエット記事などはたくさん見るけれど、「太るための特集」というのはあまり見かけませんよね。
でも、太りたくても太れない・・・っていう人も実は結構多かったりするのです。
そして、実は痩せるより太るほうが難しかったりするのが現状です。
そんな切実な悩みを抱えている人たちはどんな食事を食べたらいいのか?気をつけたらいいのか?
太れない理由は一つだけではなく色々ありますが、今回は沢山食べたいのにちょっとしか食べられない・・・というあなたに向けてまとめてみました。

太る、痩せるのメカニズムとは

脂肪というのは1kgあたりおよそ7000キロカロリー程度あります。
1kg痩せるには7000キロカロリーを消費せねばならず、1kg増やすには7000キロカロリーをプラスして摂取しなくてはばなりません。

さて、ここで摂取エネルギー、消費エネルギーについて少しお話ししましょう。

太るというのは

摂取エネルギー>消費エネルギー

の状態が続くことにより起こります。

逆に痩せるのは

摂取エネルギー<消費エネルギー

の状態が続くことで起きてきます。

「摂取エネルギー」というのは、飲食により身体に入ってくるエネルギーのことです。

「消費するエネルギー」と聞くと、運動や活動量の多さをイメージされると思います。しかし実はこれ以外にも「基礎代謝エネルギー」というものもあります。
基礎代謝エネルギーというのは、人が生命維持するために呼吸したり心臓が動いたりといったことに必要なエネルギーです。
つまり「消費するエネルギー」というのは「運動による消費エネルギー+身体活動による消費エネルギー+基礎代謝エネルギー」ということになります。

太りたい場合は消費するエネルギーより摂取エネルギーを多くしないと太らないということなのです。

では太るためにどのくらいのカロリーを摂ればいいのか?
日本人の食事摂取基準というものがあって、それに年代、性別、身体活動量ごとに目安の食事摂取基準量が明示されていますが、正確には人それぞれの消費エネルギーを把握する必要がありますよね。それを踏まえてどの程度食事を食べれば良いのかを割り出す必要があるためです。

消費エネルギーは先に述べたように「運動による消費エネルギー+身体活動による消費エネルギー+基礎代謝エネルギー」で示されます。
運動や身体活動による消費エネルギーはネットなどでも割と簡単にすぐわかりますが、個人の基礎代謝エネルギーはそんなわけにはいきません。
ではどうやって把握できるのか?
代謝測定装置や二重標識水法という評価法もありますがかなり高額で一般的にはこの評価法は用いず、呼気中の酸素と二酸化炭素濃度を測定する間接熱量測定法で割り出しすることが多いです。
また、年齢、性別、身長、体重などから推定基礎代謝エネルギーを割り出す式もあります。

どちらにしても、一般家庭では具体的な数字を割り出すのは難しいので、今回はご家庭でできる体重を増やすための食事療法について以下にまとめました。

太るための食事療法

① 3食きちんと食べよう

まず確実に摂取エネルギーを確保できるように、毎日3食食べます。
1日2食のみにして、1度の量を大量にして太るという方法もありますが、これはあまりおススメできません。
健康的に体重を増やすには1日3食が基本です。

②胃を大きくする

食べたものを消化できる箇所の容量を増やせるよう、腹八分よりもう少ししっかり食べましょう。
少しずつ胃が大きくなってきます。

③ 炭水化物をきちんと補う。

炭水化物は三大栄養素の一つで、車で例えるとガソリンのような働きを担い、身体を動かす燃料になります。
1g=4キロカロリーと、それなりにカロリーの高い栄養素です。
全体の必要摂取エネルギーの60%程度は、炭水化物で摂るのが適量でありバランス食とされています。
炭水化物が長期的に不足すると、脂肪を燃焼させ、しまいには筋肉を壊してエネルギーにして使ってしまうのでどんどん痩せてきます。
また、脳は炭水化物しか利用できないので、きちんと補わないと脳が栄養不足になるリスクもあります。

④ たんぱく質を充足させよう

質の良いたんぱく質を充足させます。たんぱく質は、筋肉など身体を作る主な成分です。
たんぱく質は、アミノ酸が組み合わさってできていますが、構成されるアミノ酸の種類や量で、たんぱく質の「質」が変わります。
質の良いたんぱく質は「アミノ酸スコアが高い」と言われ、身体での利用率が高まるのです。
身体での利用率が高まり、筋肉がつくと代謝もアップします。
代謝がアップすると栄養をきちんと取り込み、利用することができるようになるので痩せるにも太るにも食事療法の基本となります。

⑤ 筋トレを併用する

筋肉がつくと代謝が良くなり痩せやすい体質になる・・・と言われるので太りたい人は筋トレをするのは逆効果だと思われるかもしれません。
しかし④で記載した通り摂取した栄養をきちんと取り込み利用できるようにするにも筋肉は必要になります。太りたいなら筋トレを併用することが大事です。

⑥ 消化管(胃腸)の調子を整える

折角摂取した栄養もきちんと身体で消化吸収しなくては意味がありません。胃腸の調子を整えることは体重を増やすにも大切です。
また、消化管の調子が悪く、食欲が出ない人などは適正なカロリーを確保することもつらく、ましてや体重を増やすためにエネルギーを付加するのはもっと苦難の技になってしまいます。

⑦ 自分にあった方法を探す

ダイエットでもそうですが、体重を増やすにも体質が影響します。
個人差があるので、自分に適した方法を探すようにしましょう。

⑧ 評価をする

1~6か月レベルで体重の変動を評価します。
ダイエットでも体重を増やすほうでも短期間で行うのは無理があります。
1~6か月程度で効果が出ているのかを評価します。
体重を増やしたいのに全く増えてこない・・・という場合は消費エネルギーと摂取エネルギーのインバランスが考えられます。
その場合は医師や栄養士など専門職に相談し、消費エネルギーの測定や推定必要栄養量の算出をしてもらい、安全に取り組むようにしましょう。

注意点やポイントとは?

このように体重を増やす方法やメカニズムを説明しましたが、炭水化物を補う、たんぱく質を充足させる、きちんと食べて胃を大きくする・・・などやはり体重を増やすには「食べる量を確保する」が基本となります。
しかしながら、食べたくても胃が小さくて食べられない、すぐお腹いっぱいになってしまう・・・といった方も多いですよね。
そういう方のためにポイントをまとめました。

分食にする

一度に食べられないのであれば分食と言って、食事の回数を3回より多く分けて摂取します。
朝7時、10時、昼12時、15時、夜7時、8時・・・など6回くらいに分けて食べてみましょう。
食事を複数回に分けて食べるのは大変・・・ということであれば、食間は間食、補食スタイルにしましょう。
その場合、おにぎり、ロールパン、フルーツ、牛乳や豆乳など栄養価の高いものが良いです。

エネルギー補助食品を利用

栄養補助食品を取り入れるのも良いでしょう。
病院などでは「るい痩(病的痩せ)」の患者さんには栄養補助食品などを利用するケースもあります。
ゼリー系、パウダー系、ドリンク系など色々種類があります。ネットやカタログで取り寄せもできますし、ドラッグストアーで売れているお店もあります。
医療機関に問い合わせるとオススメ食品などを紹介してくれるケースもありますよ。
医療機関での問い合わせまでは抵抗がある・・・という場合はプロテインパウダーを利用するのも方法です。スポーツ店などで色々な種類の商品が売れています。

少量高カロリー

一度に沢山食べられない人は少量でカロリーが高い食品を取り入れるようにしましょう。
例えばチーズは30gで90キロカロリー程度ありますし、油は1gで9キロカロリーと少量高カロリーの食品の代表格です。
日々の食事に取り入れるようにしましょう。

あくまでもヘルシーに太ろう

体重を増やしたいからと、とにかく高カロリーのものをやたら食べたり運動をせず家にこもってしまったりの生活を続けていると、健康被害を招いてしまいます。
健康的に太ることが大切なので、スナック菓子や揚げ物ばかり食べる・・・といった間違った方法をとらないようにしましょう。

太るサプリメントを服用する

食べ物を効率消化し、吸収するなら太るサプリメントの服用もおすすめです。

太るためのレシピ紹介

★チキンのトマトクリーム煮込み★
「材料」 4人分
鶏もも肉 2枚
じゃがいも 4玉
にんにく 1かけ
塩コショウ 少々
コンソメ固形 2個
ケチャップ 大さじ4杯
ウスターソース 大さじ1杯
オリーブオイル 大さじ1杯
バター 大さじ2杯
牛乳 1カップ
生クリーム 1カップ
水 1カップ
小麦粉 大さじ2杯
粉チーズ 大さじ2杯
付け合わせ:アボカド 半個
パセリみじん切り 少々

「作り方」

①鶏もも肉は食べやすい大きさにカットする。
②にんにくはみじん切りする。
③じゃがいもは皮をむいて水にさらし、蒸しておく。
④フライパンにサラダ油とバターとにんにくを入れて熱して、香りがついたら塩コショウを振った鶏もも肉を加えて炒める。
⑤小麦粉を振ってまんべんなくなじんだら牛乳、生クリーム、水、コンソメ固形、ケチャップ、ウスターソースを加えて弱火でコトコト煮込む。
⑥肉に火が通ったらじゃがいもを加えてさっと煮込み、仕上げに粉チーズとパセリみじん切りをトッピングする。
⑦プレート皿にお肉、ご飯、スライスしたアボカドを盛り付ける。

「ポイント」

*鶏肉をただケチャップで煮込むだけでなく、牛乳や生クリームを加えることでコクが出るだけでなくカロリーもアップします。
動物性脂肪が気になる・・・という方は豆乳でも良いです。
*仕上げに粉チーズを振ったり溶けるチーズをトッピングしたりすると簡単にカロリーアップできます。
*白ご飯ではなくバターライスを添えるとさらにカロリーアップを期待できます。
*アボカドは「森のバター」とも言われ栄養価が高い食材です。少量でカロリー、ビタミン、脂肪が取り入れられますよ。
*ワンプレート盛りにすると見た目がおしゃれで、さらに「この1皿だけ食べれば良い」ということで気持ちが楽になるのでおススメです。
「たくさん食べなくてはいけない」というプレッシャーがなくなり食が向きやすくなりますよ♬。盛り付けを工夫するのも小食女子さんには重要なポイントです。

まとめ

今回は食事で太る方法を解説してきました。
体重を落とすより難しい部分は多いですが、太る、痩せるのメカニズムを理解したうえで体重を増やすことの食事のポイントを日々の食事に取り入れてみましょう。
食材選び、盛り付けを工夫することで無理なく、そして健康的に体重をコントロールしていきましょうね。

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