太る方法

どうして一日三食食べないといけないの?正しい食生活とは?

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我々は朝、昼、夕と一日三食食事を摂りますが、なぜ一日三食なのでしょうか。
日本で朝昼夕と一日三回食事を摂るようになったのは、実は江戸時代から始まったといわれています。
まだまだ貧しかった時代から三食食べることが習慣になってきていましたが、今は生活習慣の変化や多様化、溢れる健康情報に振り回され一日三食を敢えて食べないことも増えてきているようです。
働く女性も増えてきて、忙しくて食事を摂る時間が取れない、お弁当を作るのが面倒、朝はご飯を食べる時間より寝ている時間を少しでも長く取りたい等の理由から、欠食(食事を抜かすこと)をすることも増えてきていることも事実です。
時代が変わってきたとは言え、このような状態は問題ないのでしょうか?
一日三食食べることはやっぱり必要なのでしょうか?

正しい食生活ってどんな生活?

よく「正しい食生活にしましょう」「規則正しい食パターンで」と言われますが、いまいちその定義は曖昧でどういう食事の摂り方がそうなのか分かり辛いですよね。
まず食事ですが、やはり一日三回、なるべく規則正しく決まった時間に食べることが基本です。できるだけ夕食は20時までに食べるのが望ましいとされています。真夜中にお夜食・・・なんてのはタブーです。遅い時間の喫食は脂肪を蓄えやすいとされています。
ゆっくりよくかんで食べて、お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目を習慣づけましょう。胃の大きさが決まってきます。
食事は主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(ビタミン、ミネラル)を基本とし、質のいい油分を取り入れます。そして一日一回牛乳、フルーツを添えるとバランス食の骨格が出来上がります。味は低塩分を心掛けます。なんでもいいから三食食べればいいというものではありません。
アルコールや菓子類やジュースなど嗜好品、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶はなるべく控えましょう。
特に胃腸の調子が悪い際は、これらの食品は控えるに越したことはありません。
このような食生活が理想的な食生活と言えるでしょう。
勿論各人の生活に応じて多少のアレンジは可能でしょうけれど、基本を理解しておくことは大切です。

正しい食生活がもたらす4つのメリット

では、正しい食生活にすると一体どんなメリットがあるのでしょうか?4つの嬉しい効果をまとめました。

① 過食を防げる

食事を抜くと、次に食べる食事ががっつり系メニューになることや、どうしても食事量が多くなりがちです。
きちんと三食食べることで一食重点型食パターンにならずまんべんなく食事を摂ることにつながりますし、過食も防ぐことができます。
「過食するくらいで痩せの人には丁度いいんじゃないの?」などと安直に理解してはダメですよ。
一食重点型の食事は胃腸への負担が大きくなり、太りたいと考えている人には逆効果なのです。

② 認知症や脳疾患の予防につながる

人間の脳はブドウ糖しかエネルギー源にすることができません。人が脳を正常に働かせるには1日約120~150グラム程度糖分を必要としています。にも関わらず欠食することや、今流行りの低炭水化物食、ファスティングなどを継続的に行って食事量が不足することで、脳を正常に活動させるだけの糖分が不足してしまうことが知られています。このような状態が慢性的に続いていくと脳が委縮してしまうのです。エネルギーの貯蓄や食欲など脳が指令を出したりコントロールしたりするので、きちんと食事を摂り必要な糖分を確保することは大切です。
また、十分な糖分が脳に送られると脳の老化や劣化を防ぎ、認知症予防にも効果があるのです。
脳を健やかに保つには規則正しい三食の食事が基本中の基本と言えますね。

③ 肥満予防

人の身体は免疫能が備わっていて、基本的には飢餓などの緊急事態に対応できるようになっています。
食事を抜かすことで脳が「エネルギー不足の緊急事態!」と指令を出して、なるべくエネルギーの消費を抑え、摂取した栄養を蓄えよう蓄えようと働きかけます。その結果太る・・・ということになるのです。
食事を三食食べることで、脳は「確実に必要な栄養が取り込まれる」とインプットされるので、不必要にエネルギーを貯蓄したりせず、摂取したエネルギーを存分に利用するようになるのです。これが「代謝のいい身体」ということになります。
欠食すると脂肪として蓄えやすいので太りたい人にぴったりですよ!と言いたいところですが、この太り方はあまり健康的とは言えません。エネルギー消費を抑えて摂取した栄養を蓄えるというのは、つまり代謝力も抑制することになるのです。代謝が悪くなると低体温になることや、筋肉がつきにくくなってしまいます。
決してオススメできる方法ではないのです。

④ 必要なエネルギーを楽に確保できる

人の必要エネルギー量は性別、年齢、生活活動によって異なりますが、例を挙げると20代女性で生活活動強度は普通の人は約1950キロカロリー程度必要になります(日本人の食事摂取基準2015より)。
1950キロカロリー摂取しようと思うと1食あたりの摂取カロリーはおよそ650キロカロリーになります。主食がおよそ200g(ご飯茶碗すりきり1杯程度)に主菜(たんぱく質)1~2品、副菜2品で、調理法にもよりますが大体650キロカロリーを補うことが可能です。しかしながら、一日二食でそのカロリーを摂取しようと思うと、一食あたりは980キロカロリーになり、かなりの量食べなくてはなりませんから、胃腸にも相当な負担になってしまいます。元々食が細い人にはかなりきつい量になることでしょう。
必要量が摂取できず一日あたりで例えば200キロカロリー程度不足したとすると、一日で見るとさほど多いカロリーではないようですが、1か月で考えると6000キロカロリー負のエネルギーが発生してしまう計算になります。脂肪は1キロあたり約7000キロカロリーですので、1か月ちょっとで体重が1キログラム落ちてくることになります。
体重をこれ以上落としたくない、増やしたいと思っている人で欠食する習慣がある場合はまず三食食べる習慣をつけることから始めましょう。

おわりに

このように、一日三食の規則正しい食事、食バランスがいかに身体にとって重要かということがお分かりになっていただけたと思います。
「相撲の関取は一日二食で身体を作るっていうし、太りたいなら一日二食にすればいい」なんてことも巷でささやかれたりしていますが、それはあくまでも運動を行う人の究極の身体づくりのための方法で一般の人に適応する食べ方ではありません。
体重を増やすためにがむしゃらに食べ、とにかく体重が増えればいいというものではありませんよね。
体重を落としたい人も増やしたい人も健康でなくては意味がありません。そのための「規則正しい三食の食事」を心掛けてくださいね。

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